Artikelserie: Gewohnheiten ins Leben bringen – Teil 7 – Literaturtipps zum Thema Gewohnheiten

Dieser Artikel ist Teil der Serie Gewohnheiten ins Leben bringen.

Wir haben uns im

  • ersten Beitrag mit den verschiedenen Motivationsarten und Zielen von Gewohnheiten beschäftigt. Im
  • zweiten Artikel haben wir uns die verschiedenen Lernkurven näher angesehen. Und heute im
  • dritten Teil geht es um Ihre ganz persönlichen Gründe und warum diese so wichtig sind für die erfolgreiche Integration von Gewohnheiten. Thema des
  • vierten Teils waren umsetzbare Schritte und warum es babysteps sein sollten. Im
  • fünften Teil haben wir begründet warum es Sinn macht, neue Gewohnheiten an bereits bestehende Gewohnheiten anzuhängen. Und
  • beim sechsten Beitrag ging es um die Dokumentation Ihrer Gewohnheit. Der
  • siebte Beitrag schließt die Serie ab und bietet Ihnen Literaturtipps zum Thema Gewohnheiten.

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Mit diesem siebten Teil schließt die Serie Gewohnheiten ins Leben bringen ab. Wer gern noch näheres zum Thema Gewohnheiten lesen möchte, dem kann ich dazu folgende Bücher empfehlen:

  • Der längere Atem. Die fünf Prinzipien für langfristigen Erfolg im Leben / George Leonhard
    Über dieses Buch hatte ich bereits bei den Lernplateaus gesprochen. Es ist zwar schon etwas älteren Datums, doch hat es nichts von seiner Aktualität eingebüßt. George Leonard ist Aikidomeister und beschreibt in dem Buch mit der Metapher des Weg des Meisters wichtige Prinzipien die für unser Leben nützlich sind. Was es z.B. für eine Wirkung hat, wenn wir uns im steten Dranbleiben Üben und vieles mehr. Ein kleines Büchlein mit tiefem Inhalt.
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  • Wenn nicht jetzt, wann dann / Neil Fiore
    Wenn Sie die Möglichkeit haben, dieses Buch über eine Bücherei oder Uni-Bibliothek zu leihen, sollten Sie das tun. Es ist ein absoluter Klassiker und behandelt viele unserer selbstgebauten Blockaden.
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  • Erfolgreiche Gewohnheiten / Jörg Weisner
    Dies ist das jüngste Buch unter den bisherigen und geht das Thema Gewohnheiten schaffen auf eine äußerst pragmatische Weise an. Sie werden dort viele Tipps zum Dranbleiben finden.
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  • DVD: bleep
    Dieser Tipp läuft etwas außerhalb der Wertung. Doch nichts destotrotz kann ich Ihnen nur empfehlen, dass Sie ihn sich ansehen. Es geht darin um Erkenntnisse der Gehirnforschung die zum einen in einer Rahmenhandlung und zudem mit genialen Animationen dargestellt werden. Absolut sehenswert!

Es gibt natürlich noch jede Menge mehr an Informationen dazu. Doch es geht ja weniger ums Lesen, als darum, dass Sie Ihre Gewohnheiten ins Leben bringen. Dabei wünsche ich Ihnen viel Erfolg und freue mich, wenn diese kleine Artikelserie etwas dazu beitragen konnte!
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Teil 1

Teil 2

Teil 3

Teil 4

Teil 5

Teil 6

Artikelserie: Gewohnheiten ins Leben bringen – Teil 6 Dokumentation Ihrer Gewohnheit ist die halbe Miete

Dieser Artikel ist Teil der Serie Gewohnheiten ins Leben bringen.

Wir haben uns im

  • ersten Beitrag mit den verschiedenen Motivationsarten und Zielen von Gewohnheiten beschäftigt. Im
  • zweiten Artikel haben wir uns die verschiedenen Lernkurven näher angesehen. Und heute im
  • dritten Teil geht es um Ihre ganz persönlichen Gründe und warum diese so wichtig sind für die erfolgreiche Integration von Gewohnheiten. Thema des
  • vierten Teils waren umsetzbare Schritte und warum es babysteps sein sollten. Im
  • fünften Teil haben wir begründet warum es Sinn macht, neue Gewohnheiten an bereits bestehende Gewohnheiten anzuhängen. Und
  • heute geht es um die Dokumentation Ihrer Gewohnheit.

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Kalender R_by_R-B_pixelio.deWie im letzten Artikel bereits angekündigt, geht es heute um die Dokumentation. Um die Erinnerung an Ihre neue Gewohnheit gleich zu verfestigen, lohnt es sich die Dokumentation an den Ort des Geschehenszu verlagern.

Bildquelle: @R.B. / pixelio

Ein einfaches Hilfsmittel stellt dazu ein simpler Kalender dar. Hängen Sie diesen z. B. im Bad auf. In diesen tragen Sie entweder ein Kreuzchen oder auch ein K für Kniebeugen am jeweiligen Tag ein. Eine nette Idee ist auch sich selbst ein goldenes Klebesternchen (kennt das noch jemand aus der Grundschulzeit….?) für jeden erfolgreichen Tag zu geben.

Das erste Ziel ist nun, 21 Tage hintereinander voll zu bekommen. Das hat den Hintergrund, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis in unserem Kopf eine Gewohnheit so verankert ist, dass es uns schwerer fällt, sie wieder aufzugeben, also sie durchzuziehen. (Sie erinnern sich an die Plateaus? Auch bei Gewohnheiten findet eine Neuverschaltung der Synapsen statt.) Dies ist ca. nach 3 Wochen, also 21 Tagen der Fall.

Doch auch wenn Sie mal einen Tag ausgelassen haben sollten, lassen Sie sich davon nicht aus der Ruhe bringen. Manche Autoren haben zwar die strenge Regel aufgestellt, dass dann die 21 Tage sofort wieder von vorne losgehen. Doch wichtig ist einzig und allein, dass Sie weitermachen. Einfach am nächsten Tag wieder einsteigen. So einfach ist das.

Durch das Dokumentieren schaffen Sie eine visuelle Karte Ihrer Erfolgsschritte. Dies hat mehrere Effekte. Zum einen spornt es an, eine begonnene Kette nicht abreißen zu lassen und jeder Tag mehr motiviert dranzubleiben. Denn wir sehen sehr selten unseren Erfolg über eine gewisse Zeit hin gesehen. Daher ist das Dokumentieren auch so wichtig um Ihren Erfolg sichtbar zu machen. Jeden Tag.

  • Dokumentation am PC

Excel Doku GewohnheitWer gern das Dokumentieren gern am PC machen möchte, kann dazu ein von mir gestaltetes Excel-Sheet nutzen, das zudem gleich die Anzahl erfolgreicher Tage pro Monat und im ganzen Jahr auflistet. Sie können sich die Datei hier downloaden. Die Funktionsweise ist einfach erklärt:

Excel Doku Gewohnheit2Sie tragen (wie oben abgebildet) zum einen Ihre neue Gewohnheit mit einem Begriff in das obere blaue Feld ein.

Und dann noch in dem kleinen blauen Kästchen rechts daneben einen einzelnen Buchstaben als Kürzel (wie links abgebildet).

Danach erscheint automatisch in der Spalte B neben den Monaten das gewählte Kürzel und Sie brauchen nur noch im Kästchen mit dem jeweiligen Tag ein x zu machen. Es ist für 6 verschiedene Gewohnheiten alles vorbereitet, doch überstürzen Sie nichts und beginnen erst mal mit einer. Alle Summen, ob Monate oder gesamt, werden automatisch berechnet.

  • Gemeinsam dran bleiben

Miteinander schafft man es oft leichter, neue Gewohnheiten ins Leben zu bringen und dranzubleiben. Wenn Sie z.B. diese Excel-Datei zu zweit nutzen wollen, ist das ebenfalls sehr leicht umsetzbar. Die die Datei zwei indentische Tabelle enthält, kann jeder eine der Tabellen füllen. Wenn Sie z.B. den Dienst dropbox nutzen, können Sie diese Datei in einen gemeinsam genutzten Ordner ablegen. Das hat den Vorteil, dass Sie eine automatische Mitteilung bekommen, dass die Datei geändert wurde, sobald Sie Ihren Rechner hochfahren. Was wiederum ungemein motivieren kann, bei sich dranzubleiben, die neue Gewohnheit auch wirlich durchzuführen, damit man sein Kreuzchen machen kann 🙂

Doch selbstverständlich kann man auch ohne PC sich gegenseitig darin unterstützen dranzubleiben. Und auch wenn’s mal an einem Tag nicht klappt, einfach am nächsten Tag wieder weitermachen.

Wenn Sie die ersten 21 Tage geschafft haben, können Sie richtig stolz auf sich sein! Sie haben es geschafft und machen jetzt einfach damit weiter. Machen Sie einen Monat voll und genießen Sie das Gefühl, eine neue Gewohnheit in Ihr Leben integriert zu haben.

Auf diese Weise können Sie mit der nächsten neuen Gewohnheit beginnen. Suchen Sie sich einen passenden Babystep, stoppen Sie die Zeit und starten die neue Gewohnheit, in dem sie sie wiederum an eine bestehende anhängen und dokumentieren Sie Ihre Fortschritte.

Lassen Sie sich Zeit damit. Wenn Sie beispielsweise inzwischen jahrelang nichts an Bewegung regelmäßig gemacht haben, dann sind die kleinen Gewohnheiten das beste was Sie tun können. Erleben Sie damit jeden Tag ein kleines Erfolgserlebnis und bauen damit die Erfahrung auf, dass Sie Dinge durchziehen können. Dies wird Sie mit der Zeit befähigen komplexere Gewohnheiten zu integrieren.

Im letzten Teil der Serie Gewohnheiten ins Leben bringen möchte ich Ihnen noch verschiedenste Bücher vorstellen, die sich mit dem Thema Gewohnheiten beschäftigen und weitere Anregungen bieten.

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Teil 1

Teil 2

Teil 3

Teil 4

Teil 5

Artikelserie: Gewohnheiten ins Leben bringen – Teil 5 Gewohnheiten an bestehende Gewohnheiten anhängen

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  • ersten Beitrag mit den verschiedenen Motivationsarten und Zielen von Gewohnheiten beschäftigt. Im
  • zweiten Artikel haben wir uns die verschiedenen Lernkurven näher angesehen. Der
  • dritte Teil behandelte Ihre ganz persönlichen Gründe und warum diese so wichtig sind für die erfolgreiche Integration von Gewohnheiten. Thema des
  • vierten Teils waren umsetzbare Schritte und warum es babysteps sein sollten. Das
  • heutige Thema begründet warum es Sinn macht, neue Gewohnheiten an bereits bestehende Gewohnheiten anzuhängen.

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Damit das auch wirklich was wird, ist es sinnvoll sich an einen wichtigen Merksatz zu halten:

Eine neue Gewohnheit hat die meisten Überlebenschancen,
wenn ich sie an eine bereits bestehende Gewohnheit anhänge.

Haken R_K_by_Niko-Korte_pixelio.deWas heißt das konkret? Als erstes sollten Sie die neue Gewohnheit einmal ausführen und die Zeit stoppen. Denn meist hat man eine ziemlich verschobene Wahrnehmung von der Dauer einer bestimmten Tätigkeit. Nehmen wir dazu die 20 Kniebeugen her. Dazu brauchen wir, sagen wir mal, 2 Minuten.

Die zeitliche Dauer ist eine wichtige Information dafür, wann diese neue Gewohnheit gut untergebracht werden kann. Falls wir uns entscheiden Sie in unserem morgendlichen Ablauf zu integrieren, ist die nächste Überlegung, was es dort bereits alles an Gewohnheiten gibt. Eine davon wird beispielsweise das Zähneputzen sein. Wunderbar, damit haben wir einen möglichen Aufhänger für uns. Direkt nach dem Zähneputzen machen wir ab sofort die 20 Kniebeugen.

Die alte Gewohnheit wird damit zur Erinnerung und zum Start der neuen Gewohnheit. Dies ist um einiges leichter, als eine neue Gewohnheit gewissermaßen im luftleeren Raum zu verankern. Von daher suchen Sie immer nach einem Aufhänger. Etwas, was Sie sowieso bereits machen.

Und um die Erinnerung daran gleich zu verfestigen, lohnt es sich die Dokumentation an den Ort des Geschehens zu verlagern. Wie sich das am einfachsten bewerkstelligen lässt, lesen Sie im nächsten Artikel.
Dieser Artikel ist Teil der Serie Gewohnheiten ins Leben bringen..


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Teil 1

Teil 2

Teil 3

Teil 4

Artikelserie: Gewohnheiten ins Leben bringen – Teil 4 Umsetzbare Schritte,Babysteps, babysteps, babysteps

Dieser Artikel ist Teil der Serie Gewohnheiten ins Leben bringen

Wir haben uns im

  • ersten Beitrag mit den verschiedenen Motivationsarten und Zielen von Gewohnheiten beschäftigt. Im
  • zweiten Artikel haben wir uns die verschiedenen Lernkurven näher angesehen. Im
  • dritten Teil ging es um Ihre ganz persönlichen Gründe und warum diese so wichtig sind für die erfolgreiche Integration von Gewohnheiten.
  • Heute befassen wir uns mit dem Thema der umsetzbaren Schritte –

babysteps, babysteps, babysteps .


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Treppe R_K_by_Jens-Bredehorn_pixelio.deDaher wollen wir mal einen ganz minimalistischen Blick auf unsere gewünschte neue Gewohnheit werfen: Was wäre ein Schritt auf dem Weg zum Ziel?

Bildquelle: @Jens Bredehorn / pixelio

Vielleicht täglich 30 Minuten Joggen? Oder 3x die Woche für 1 Stunde ins Fitness-Studio? Das sind Schritte, die sind uns meist viiiel zu groß. Wir brauchen kleinere. Und etwas, das Ihnen Spaß macht und bei dem Sie trotzdem einen Effekt erleben. Sobald wir uns für diese Aktion schon wieder mit dem Auto irgendwo hin bewegen müssen, wird das ganze schon wieder eine große Angelegenheit.

Unser Ziel ist etwas, dass sich tatsächlich in kurzer Zeit adhoc ausführen lässt. Ein paar Beispiele für Gewohnheiten die eine gute Überlebenschance haben:

  • täglich 20 Kniebeugen oder
  • täglich 15 Minuten Spazierengehen oder
  • jeden Tag 3 Yoga-Übungen oder
  • täglich 30 Situps oder
  • täglich 10 Minuten auf’s Trampolin (das ist eine meiner Gewohnheiten 🙂
Und das soll was nützen? Fragen mich dann viele. Ja, das nützt etwas. Vor allem dafür, dass Sie erleben, eine Gewohnheit wirklich in Ihr Leben zu integrieren.Dazu sind kleine Hügel viel besser geeignet als die großen Berge. Wir Menschen lieben die großen Veränderungen nun mal nicht besonders. Denn die erfordern eine ebenso große Anstrengung und da ist die Gefahr um einiges größer, es doch wieder zu lassen. Doch 20 Kniebeugen, das geht. Oder jeden Tag ein paar QiGong Übungen, jeden Tag 2x Obst oder oder oderWenn Sie sich jetzt einen Babystep als Gewohnheit gesucht haben, gilt es, ihn regelmäßig auszuüben und dies auch in irgendeiner Form zu dokumentieren. Wir haben in unserem Beispiel etwas gewählt, dass 1x am Tag ausgeübt werden soll. Damit das auch wirklich was wird, werden wir uns im nächsten Beitrag an einen wichtigen Merksatz halten.
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